CogniFit Brain Training basicsAk hľadáte tréningový plán, ktorý z vás rýchlo a jednoducho urobí lepšieho športovca…tak ďalej nemusíte čítať. V tomto článku sa nechcem venovať konkrétnemu tréningovému rozpisu alebo plánu, ale skôr mi ide o to, aby som podchytil základné piliere, na ktorých má byť tréning postavený. Pýtate sa prečo? Je to jednoduché – každý z nás má rôzne ciele, všetci sme iní a máme rôzne športové zázemie.

Na to, aby sme sa s výkonnosťou posúvali vyššie, potrebujeme zachovať správny pomer medzi pozitívnymi a negatívnymi zmenami v našom tele. Na prvý pohľad to môže znieť strašne, ale nie je to až také zlé J. Základ pre dobrý plán je vysoké percento (okolo 80% z celkového času) pomalých a ľahkých tréningov (trénujeme objem; do 70% z maxima úsilia) s prídavkom náročných a rýchlych (trénujeme intenzitu; pohybujeme sa medzi 85 až 95% z maxima úsilia). Ľahké behy vyvolávajú pozitívne zmeny v našom organizme, pri ktorých učíme svaly “dýchať” efektívnejšie (zvyšujeme množstvo mitochondrií vo svaloch) a narábať so živinami. Okrem toho, pri pomalšom tempe môžeme napr. cvičiť bežeckú techniku. Na druhej strane, aby sme sa mohli zlepšiť, potrebujeme aj vhodnú skladbu negatívnych zmien. Pýtate sa, čo je na športe negatívne? V podstate intervalové tréningy sú náročné a doslova spôsobujú mikrotrhliny vo svaloch. Lenže hneď po tréningu nastupuje regenerácia, ktorá tieto trhlinky opraví a to nás posunie ďalej. Toľko aspoň hovorí teória. Zhruba 1x do týždňa si môžeme dopriať dlhší tréning, ktorý by ale nemal byť dlhší ako cca. 25% z toho, čo nabeháme za týždeň.

Z pohľadu celej sezóny je dôležité si uvedomiť, že nefungujeme podľa rovnakého plánu počas celého roka. Pre bežcov funguje nasledovné: počas zimy a začiatkom jari budujeme aeróbnu vytrvalosť (viac objemu, menej intenzity); keď sa blíži preteková sezóna, sústredíme sa viac na anaeróbne schopnosti (menej objemu, viac intenzity). Ak sa nám preteková sezóna naplno rozbehla, regenerácia sa stáva dôležitejšia, ako samotný tréning. V praxi to znamená, že výrazne uberieme z týždenného objemu (až o 30%) aby sme si po závode dostatočne oddýchli a vyhli sa prípadným zraneniam. Neberme objem ako dogmu. Chcem tým povedať, že objem je dôležitý, ale ak chcem behať ultra behy, nepotrebujem búchať 40 km dlhý tréning každý víkend. Zo začiatku by sme to aj vydržali, ale neskôr naše telo vypne a bude to v čase, keď to najmenej očakávame.

Long_Distance_Running

Zo školy si pamätáme, že na každú skúšku sa pripravujeme ináč. To isté platí aj pre beh, alebo lepšie pre preteky. Nie je žiadnym tajomstvom, že športovci makajú, aby boli v najlepšej forme pred najdôležitejšími pretekmi. Tréningový program si vieme vždy upraviť tak, že sme schopní natrénovať špecifikácie rôznych závodov. Môže ísť o náročný výškový profil, technické pasáže v suťovisku alebo dokonca závod v noci. Keď sa prihlásime na závod, ktorého charakteristiky sú odlišné, ako je náš bežný tréningový terén, je dobrý nápad, keď si podmienky nasimulujeme ako sa len dá. Ako príklad uvediem závod, ktorého prevýšenie je dvoj alebo viacnásobné, ako som zvyknutý

behávať. Môj typický závod je dlhý 50 km s prevýšením 1’700 metrov a prihlásil som sa na beh, kde mám zdolať 3’500 výškových metrov. To znamená, že v dostatočnom predstihu sa potrebujem zamerať viac na tréning v kopcoch, aby som preteky zvládol bez väčších problémov. Rovnako si vieme poradiť aj s inými aspektmi pretekov.

Ako viem, či je moje telo pripravené na ďalší tréningový nápor? Počas celej mojej bežeckej “kariéry” používam tri testovacie prístupy – subjektívne pocity, vegetatívna skúška a pokojový pulz. Subjektívne pocity interpretujem slovami „super, môže byť, na prd“. Vegetatívna skúška mi dá presné číslo, od ktorého sa odrazím a pokojový pulz je info o mojom minimálnom tepe v danom čase. Pre čo najkomplexnejší výsledok robím tieto testy spoločne.

Začnime s vegetatívnou skúškou, ktorú považujem asi za najkomplexnejší a najdôležitejší test, ktorý používam. Avšak je pri nej podmienkou mať kvalitný športtester, ktorý je schopný zachytiť nárast/pokles tepu na sekundovej báze. Ako to funguje? Nasadíte si športtester a ľahnete si a uvoľníte sa aspoň na 3 minúty. V kľude necháte tep poklesnúť až na jeho minimálnu hodnotu. Potom sa plynule postavíte a začnete sledovať tep. Postupne sa bude zrýchľovať až sa v jednom bode zastaví (prvý záznam) a začne klesať. Uplynie 10 – 15 sekúnd a dosiahne svoju spodnú hranicu (druhý záznam). Táto spodná hranica nie je rovnaká, ako váš pokojový pulz a po jej dosiahnutí začne opäť stúpať. Výsledok testu získame nasledovne:

prvý záznam – druhý záznam = výsledok

príklad: 94 – 79 = 15 tepov

Za výborný výsledok sa považuje, keď dosiahnete rozdiel 15 tepov a viac. Znamená to, že vaše telo je plne zregenerované a teoreticky si môžete dopriať tak náročný tréning, ako len chcete. Treba byť opatrný, keď rozdiel bude len zhruba 10 tepov. Znamená to, že niečo nie je úplne OK. Takýto výsledok odzrkadľuje, že ste včera mohli mať náročný tréning a nie ste úplne oddýchnutí. Lenže, ak sa cítite v poriadku, môžete si dať ľahký výbeh a test zopakovať na ďalší deň. V prípade, že výsledok testu je 5 a menej neodporúčal by som vám žiadnu námahu. Takýto malý rozdiel môže byť dôsledok serióznej únavy alebo prichádzajúcej choroby. Môžete si naplánovať minimálne 2 dni oddychu. Ak chcete vidieť vývoj, zopakujte test každý deň.

running-wall

Kedykoľvek cez deň poznáte, aké sú vaše subjektívne pocity. Z rána ste plný energie, ktorá ale trochu poklesne hneď po obede, no okolo 15.00 až 16.00 byt to malo byť opäť fajn. S prihliadnutím na fyzickú aktivitu z minulých dní, zdravie alebo mentálne rozpoloženie (napr. pracovné vyčerpanie), viete pozorovať pocity vo vašom tele. Buďme pozorní k signálom nášho tela a naučme sa ich rozpoznávať. Pretože ono vie lepšie ako my, čo samo potrebuje. Ak sú vaše pocity „super“, tak tu ďalej neseďte a choďte sa prebehnúť. Najčastejšie si ale poviete „môže byť“ a znamená to jednoducho to, že máte možno menej energie a nemusí ísť o nič zvláštne. Ak si chcete byť istí, urobte si vegetatívnu skúšku. Postupom času získate väčší cit a budete vedieť odhadnúť, kedy môžete ísť na plný tréning a kedy bude lepšie ostať doma. V prípade, že sa cítite „na prd“, urobte si vegetatívnu skúšku a uvidíte. Môže ísť o začiatok chrípky, nástup prechladnutia alebo ste len poriadne unavení. Ak vegetatívna skúška potvrdí zlý výsledok, je lepšie ostať doma. No na druhej strane, mnoho krát som sa cítil zle, urobil si skúšku a jej výsledok bol dobrý, teda som mohol ísť behať. Každou chvíľkou som sa cítil lepšie a lepšie a teda som len potreboval prekonať mentálnu únavu (napr. z práce). Počúvanie vnútorných pocitov v kombinácii s ostatnými testami  vám pomôže: 1) prekonať mentálnu únavu a absolvovať plný tréning alebo 2) podchytiť chorobu ešte pred tým, ako naplno prepukla.

bestfriend

Tretí typ testovania je sledovanie pokojového pulzu, ktorý bežne robím spolu s vegetatívnou skúškou. Aj keď to nie je jej priamou súčasťou, zapamätám si minimálny tep zaznamenaný počas úvodných troch minút. Tuším, že priemerný pokojový pulz populácie je okolo 70 tepov. Ak svedomito trénujeme, môžeme náš pokojový pulz dostať aj na 50 a menej tepov. Pri tomto teste ide o to, že ak máte svoj pulz za dlhšie obdobie 50 tepov a jedno ráno sa neviete dostať pod 60, niečo nie je v poriadku. Dôvody sú prakticky rovnaké, ako pri predošlých dvoch testoch (únava, choroba). Urobte si vegetatívnu skúšku, pozorujte svoje pocity a hneď viete, či ste pripravení na ďalší tréning.

Cieľom tohto článku bolo poskytnúť vám všeobecné tréningové princípy, a preto nechcem ísť do veľkých detailov. V úvode som naznačil, že na skladbu tréningu vplýva mnoho vecí, a teda ak sa rozhodnete pre tréningový plán, prejdite si ho s expertom. Neskúšajte pokus-omyl a investujte nejaké peniaze do spolupráce s trénerom. Nejde nám len o výsledok na najbližších pretekoch, ale hlavne o zdravie. Je jednoduché si nájsť na internete hocijaký plán a tlačiť ho na hranu, ale keď to preženieme, tak si ľahko nabehneme na seriózne zdravotné problémy až do konca života. Vážme si seba samých a športujme s rozumom.