Či už sa chystáte bežať 10 km beh alebo ste sa práve prihlásili na stovku, základ pre dobrý tréningový plán je viac-menej rovnaký. Správny plán by mal zohľadňovať vaše možnosti, nemali by ste ochorieť a ani sa pretrénovať. No hlavne by ste celý čas mali športovať s radosťou a baviť sa. Ľudské telo nie je stroj, a ak mu budete dobre načúvať, samo vám povie, keď s ním nebude niečo v poriadku. V prípade, že ešte nemáte športtester, veľmi vám odporúčam si jeden zariadiť. Všetko čo budete potrebovať je merač tepu a času, ostatné sú len pekné doplnky.

V článku o tréningových princípoch a testovaní som spomenul tri testy, ktoré používam. Keď sa ich naučíte používať, budete vedieť pozornejšie počúvať vlastné telo a navyše, budete vedieť zvládať tréningový nápor bez toho, aby ste sa pretrénovali. Známeho amerického trénera Jacka Danielsa sa spýtali, čo si myslí o pretrénovaní. Jeho odpoveď bola krátka a jasná: Vyhni sa mu!”. Do športu vkladáme veľa úsilia a často aj peňazí, zanedbávame sociálny život a aj rodinu len preto, aby sme sa mohli znovu ísť vonku zašpiniť. Naše telo je nástroj, ktorý používame denne a teda sa musíme oň aj patrične starať. Trénovať príliš veľa je nebezpečné, a tým ľahko vstúpime do vôd zranení a zdravotných následkov. Boli sme často svedkami prípadov elitných atlétov, ktorí tlačili na pílu príliš a raz a navždy zmizli zo štadiónov či závodov. Nedovoľme nášmu úsiliu o vytrvalosť a rýchlosť zničiť, to čo máme radi.

Som si istý, že slovo regenerácia je nám dobre známe – tréningový aspekt rovnako dôležitý, ako beh a tréning samotný. Pozrime sa na chvíľu na cyklistický profi pelotón a na trojtýždňový závod, akým je Tour de France. V TV sa obyčajne pozeráme na cyklo závod, lenže to nie je jediný, ktorý cyklisti musia zvládnuť. Je úplne bežné, že sú v sedle 4 aj 6 hodín denne, čo predstavuje enormný energetický výdaj počas celého závodu. Teda víťazom takýchto pretekov sú jazdci, ktorí sú najlepšie pripravení, ale zároveň sa dokážu zregenerovať lepšie a rýchlejšie, ako ostatní.

Všetci vieme ísť von a rozbehnúť sa zo všetkých síl, lenže je dobré poznať princíp: samotným behom (alebo inou záťažou) sa zlepšiť nevieme, ale správnou regeneráciou sa po tréningu adaptujeme na nápor a na druhý deň ho zvládneme lepšie. Obnovovanie sily a energie sa začína prakticky hneď po skončení záťaže (po tréningu). V čase do 15 až 30 minút po tréningu naše telo absorbuje rýchle živiny najlepšie a tento čas sa nazýva okno. Preto toto okno nezmeškajte a majte premyslené proteínovo-sacharidové ľahké jedlo (nápoj) po tréningu.

Predtým, ako sa posunieme ďalej, chcel by som dodať ešte čosi na margo regenerácie. Raz dávno mi jeden oveľa lepší a skúsenejší športovec povedal, že ak sa chcem na ďalší rok posunúť ďalej, treba si dať po sezóne pár týždňov prestávku. Doprajte si čas na poriadny odpočinok po sezóne, aby ste si dobre oddýchli, poliečili zranenia alebo skúsili iné aktivity. Z vlastnej skúsenosti vám neodporúčam ničnerobenie, ale mám na mysli aktívnu regeneráciu. Choďte do posilky, popracujte na ohybnosti, zacvičte si yogu alebo si doprajte turistiku s rodinou a známymi. Tento čas je vhodný aj na oživenie sociálneho života alebo domáce práce. Bez ohľadu na to, ako moc mám rád beh, oddych si vždy doprajem a venujem sa iným super veciam :-).

Ak sa rozhodnete brať tréning seriózne, odporúčam vám poradiť sa s niekým, kto sa vyzná alebo ešte lepšie, nájsť si trénera. Keď si postavíte konkrétny tréningový plán, dajte mu reálnu štruktúru a vytvorte ho na základe svojich schopností, cieľov a histórie. Ako som už spomenul, ide nám o zdravie a celoživotného pôžitku zo športu.

Odporúčam

  • Počúvajte svoje telo
  • Nájdite si ozajstného trénera (nie len Google a YouTube)
  • Zvyknite si na vegetatívnu skúšku a tepové testy
  • „Train Smart, not Hard“
  • Vyhnite sa stereotypu vo vašom pláne

Neodporúčam

  • Pretrénovať sa
  • Behať, keď ste chorí
  • Priveľa tlačiť na pílu
  • Ignorovať pocity v tele
  • Riadiť sa plánom, ktorý je rovnaký každý týždeň, celý rok

Cieľom tohto článku bolo poskytnúť vám všeobecné regeneračné princípy, a preto nechcem ísť do veľkých detailov. V úvode som naznačil, že na skladbu tréningu vplýva mnoho vecí, a teda ak sa rozhodnete pre tréningový plán, prejdite si ho s expertom. Neskúšajte pokus-omyl a investujte nejaké peniaze do spolupráce s trénerom. Nejde nám len o výsledok na najbližších pretekoch, ale hlavne o zdravie. Je jednoduché si nájsť na internete hocijaký plán a tlačiť ho na hranu, ale keď to preženieme, tak si ľahko nabehneme sa seriózne zdravotné problémy do konca života. Vážme si seba samých a športujme s rozumom.

Základom poriadnej regenerácie je aj poriadne jedlo. Preto nepchajme do seba odpad a dajme si záležať na kvalite jedla – či už sa bavíme o jedle hneď po tréningu alebo počas celého roka. Nie nadarmo sa vraví, že sme to čo jeme a taký výkon aj podáme. Dúfam, že ste v tomto článku našli veľa inšpirácie a nezabúdajte, že menej je niekedy viac.